träningsplanering
Jag ska göra en träningsplanering för mig själv där vi i slutändan ska springa 1 mil. Det jag undrar är om jag ska ha med styrketräning i träningen trots att det är kondition vi ska köra?
Tänker att på sätt och vis borde väll typ knäböj hjälpa då man får starkare ben.
Tack i förhand!
Hej!
Man har i flertalet studier kunnat visa positiva överföringseffekter från styrketräning till löpsnabbhet/uthållighet. Dvs att man faktiskt verkar bli bättre på att springa om man kör styrka. Så jag tycker absolut att du bör försöka få med lite styrka (även om löpträning såklart är fokus).
Det beror ju lite på hur specifik du behöver vara men det du generellt kan tänka på är att om du har ett "kvalitativt" löppass så kan det vara smart att inte köra styrka för tätt inpå innan så du riskerar att försämra löpningen pga tex träningsvärk eller liknande (även om det finns studier som visar att kör man styrka precis i anslutning till löpträningen så kan man bli bättre på själva löppasset).
När det gäller antalet repetitioner (dvs hur många gånger du utför övningen) kan du tänka på att inte köra för många. Man brukar säga att 8-12 repetitioner gynnar hypertrofi (muskeltillväxt, dvs musklernas storlek) medan färre, och såklart tyngre, repetitioner (1-6) förbättrar styrkan. Det är styrkan du bör fokusera på eftersom att muskelstorlek inte är positivt för löningen utan snarare negativt.
Nu har jag gjort en extrem förenkling av sanningen (och förenklingar kan ju snudda vid att bli felaktiga), men det är jättesvårt att veta vilken nivå du är på och vad exakt du behöver veta!
Men det låter som om att du resonerar klokt, återkom om jag ska utveckla/förtydliga något!
m0nroe skrev:Hej!
Man har i flertalet studier kunnat visa positiva överföringseffekter från styrketräning till löpsnabbhet/uthållighet. Dvs att man faktiskt verkar bli bättre på att springa om man kör styrka. Så jag tycker absolut att du bör försöka få med lite styrka (även om löpträning såklart är fokus).
Det beror ju lite på hur specifik du behöver vara men det du generellt kan tänka på är att om du har ett "kvalitativt" löppass så kan det vara smart att inte köra styrka för tätt inpå innan så du riskerar att försämra löpningen pga tex träningsvärk eller liknande (även om det finns studier som visar att kör man styrka precis i anslutning till löpträningen så kan man bli bättre på själva löppasset).När det gäller antalet repetitioner (dvs hur många gånger du utför övningen) kan du tänka på att inte köra för många. Man brukar säga att 8-12 repetitioner gynnar hypertrofi (muskeltillväxt, dvs musklernas storlek) medan färre, och såklart tyngre, repetitioner (1-6) förbättrar styrkan. Det är styrkan du bör fokusera på eftersom att muskelstorlek inte är positivt för löningen utan snarare negativt.
Nu har jag gjort en extrem förenkling av sanningen (och förenklingar kan ju snudda vid att bli felaktiga), men det är jättesvårt att veta vilken nivå du är på och vad exakt du behöver veta!
Men det låter som om att du resonerar klokt, återkom om jag ska utveckla/förtydliga något!
okej tack :), hur ska jag tänka, ska jag ha styrka och kondition samma dag då och träna varannan dag eller ska jag köra varannan dag styrka och varannan kondition?
Jag tänker att det beror lite på hur många gånger i veckan man vill träna och vad målet är! Är målet "bara" att klara av att springa 10km blir ju träningsbelastningen lite annorlunda från om målet är att springa 10km under 50min!
Sedan är det beroende på vem som ska utföra programmet och hur träningsvan denne är. Om man aldrig sprungit så kommer man inte kunna springa 6 dagar i veckan utan behöver öka antalet löppass per vecka progressivt så kroppens strukturer (ffa leder, senor etc) hinner med att anpassa sig till den nya belastningen.
Om man är helt ovan och målet är att klara av att springa 10km räcker 2-3 pass per vecka långt (man kan ju köra 1 pass också men då får man räkna med att det kanske tar ett tag). Säg att man kanske kör 2 löppass som är lite mer intensiva och ett "lågintensivt" pass där man joggar lite längre men håller sig till snacktempo för att "få milen i benen".
Då skulle man ju kunna tänka sig att 1-2 dagar innan det lågintensiva passet kör man ett tungt styrkepass för det kan ju vara skönt för kroppen att "jogga bort den tunga känslan" och det riskerar inte att drabba de mer "kvalitativa" passen (dvs under de högintensivt passen ska vi arbeta hårt så vi förbättrar konditionen, och då är det viktigt att kroppen är fräsch så vi klarar av att prestera på en hög nivå).
Man kan väl säga att regeln är att ju mer man tränar desto mer noggrann måste man vara med sin träningsplanering. Motionärer som "endast" kör 2 pass/vecka kan ju köra hårt på båda passen utan vidare planering medan en idrottare som tränar 14 pass i veckan måste planera extremt noggrant för att undvika överbelastning/skador och optimera prestation.
Sedan måste man verkligen tänka på den psykologiska aspekten. Om man är van att träna dagligen kommer det vara betydligt lättare att ha ett omfattande schema eftersom att man är van och har rutin för att träna. För en person som ska komma igång från noll kan det mycket väl vara så att det kommer vara de psykologiska aspekterna som sätter stopp och man måste därför tänka på detta i sin planering (även om det låter jättetråkigt). Detta kan åstadkommas genom att exempelvis ha en flexibilitet i schemat så man kan skjuta passen +-1 dag (om regnet öser ner eller om man har en fullspäckad dag kan det vara skönt att kunna flytta passet till morgondagen) eller att man har möjlighet att byta ut pass (ex om man känner sig väldigt sliten när man ska ha det lågintensiva passet så är det helt okej att cykla eller simma istället). Detta kan göra att man får bättre förutsättningar för att genomföra schemat!
I och med att du skriver att du skulle kunna träna varannan dag så känns det som om att du är rätt inriktad på att träna varje dag. Detta kan mycket väl vara realistiskt, men då skulle jag i alla fall ha en dag där man vilar helt och hållet.
I frågan om det är bäst att köra det samtidigt eller på olika dagar kan man ju inleda med att grundprincipen är att ju längre tid man tränar desto bättre blir man (i varje fall när man ligger på låga träningsnivåer). Då kan man ju tänka att det är bättre att ha 4 löpdagar och 2 styrkedagar endast på grund av att detta ger mer träningstid än det skulle ge att köra 4 löpdagar där man avslutar med styrka. Men om man däremot inte vill träna varje dag så kommer man ändå få bra effekter av att köra kombinerade pass.
Om man kör ett kombinerat pass, ska man då köra styrka eller kondition först? Detta kan man diskutera i oändligheten men kortfattat brukar man tänka att det man ska bli bra på börjar man med så man är fräsch. Skulle man köra tung styrketräning innan ett högkvalitativt löppass så kan man tänka att kroppen har dragit på sig en viss trötthet som hels påverkar prestationen men även ökar risk för skador. Så jag skulle i sådana fall börja med löpningen. Sedan kan det finnas positiva effekter av att köra lite styrka innan för att "aktivera" muskulaturen innan man börjar löppasset.
Om du väljer att ha vissa löpdagar och vissa styrkedagar kan man ju ändå avsluta löppassen med lite "funktionell styrka/rörlighet", men det beror på motivation, tid osv!
Hoppas att du fått lite hjälp i alla fall, det blir lite mycket "å ena sidan å andra sidan" men tyvärr är det inte helt svartvitt utan kan finnas för och nackdelar med olika metoder och upplägg. Lycka till!
m0nroe skrev:Jag tänker att det beror lite på hur många gånger i veckan man vill träna och vad målet är! Är målet "bara" att klara av att springa 10km blir ju träningsbelastningen lite annorlunda från om målet är att springa 10km under 50min!
Sedan är det beroende på vem som ska utföra programmet och hur träningsvan denne är. Om man aldrig sprungit så kommer man inte kunna springa 6 dagar i veckan utan behöver öka antalet löppass per vecka progressivt så kroppens strukturer (ffa leder, senor etc) hinner med att anpassa sig till den nya belastningen.Om man är helt ovan och målet är att klara av att springa 10km räcker 2-3 pass per vecka långt (man kan ju köra 1 pass också men då får man räkna med att det kanske tar ett tag). Säg att man kanske kör 2 löppass som är lite mer intensiva och ett "lågintensivt" pass där man joggar lite längre men håller sig till snacktempo för att "få milen i benen".
Då skulle man ju kunna tänka sig att 1-2 dagar innan det lågintensiva passet kör man ett tungt styrkepass för det kan ju vara skönt för kroppen att "jogga bort den tunga känslan" och det riskerar inte att drabba de mer "kvalitativa" passen (dvs under de högintensivt passen ska vi arbeta hårt så vi förbättrar konditionen, och då är det viktigt att kroppen är fräsch så vi klarar av att prestera på en hög nivå).
Man kan väl säga att regeln är att ju mer man tränar desto mer noggrann måste man vara med sin träningsplanering. Motionärer som "endast" kör 2 pass/vecka kan ju köra hårt på båda passen utan vidare planering medan en idrottare som tränar 14 pass i veckan måste planera extremt noggrant för att undvika överbelastning/skador och optimera prestation.Sedan måste man verkligen tänka på den psykologiska aspekten. Om man är van att träna dagligen kommer det vara betydligt lättare att ha ett omfattande schema eftersom att man är van och har rutin för att träna. För en person som ska komma igång från noll kan det mycket väl vara så att det kommer vara de psykologiska aspekterna som sätter stopp och man måste därför tänka på detta i sin planering (även om det låter jättetråkigt). Detta kan åstadkommas genom att exempelvis ha en flexibilitet i schemat så man kan skjuta passen +-1 dag (om regnet öser ner eller om man har en fullspäckad dag kan det vara skönt att kunna flytta passet till morgondagen) eller att man har möjlighet att byta ut pass (ex om man känner sig väldigt sliten när man ska ha det lågintensiva passet så är det helt okej att cykla eller simma istället). Detta kan göra att man får bättre förutsättningar för att genomföra schemat!
I och med att du skriver att du skulle kunna träna varannan dag så känns det som om att du är rätt inriktad på att träna varje dag. Detta kan mycket väl vara realistiskt, men då skulle jag i alla fall ha en dag där man vilar helt och hållet.
I frågan om det är bäst att köra det samtidigt eller på olika dagar kan man ju inleda med att grundprincipen är att ju längre tid man tränar desto bättre blir man (i varje fall när man ligger på låga träningsnivåer). Då kan man ju tänka att det är bättre att ha 4 löpdagar och 2 styrkedagar endast på grund av att detta ger mer träningstid än det skulle ge att köra 4 löpdagar där man avslutar med styrka. Men om man däremot inte vill träna varje dag så kommer man ändå få bra effekter av att köra kombinerade pass.
Om man kör ett kombinerat pass, ska man då köra styrka eller kondition först? Detta kan man diskutera i oändligheten men kortfattat brukar man tänka att det man ska bli bra på börjar man med så man är fräsch. Skulle man köra tung styrketräning innan ett högkvalitativt löppass så kan man tänka att kroppen har dragit på sig en viss trötthet som hels påverkar prestationen men även ökar risk för skador. Så jag skulle i sådana fall börja med löpningen. Sedan kan det finnas positiva effekter av att köra lite styrka innan för att "aktivera" muskulaturen innan man börjar löppasset.Om du väljer att ha vissa löpdagar och vissa styrkedagar kan man ju ändå avsluta löppassen med lite "funktionell styrka/rörlighet", men det beror på motivation, tid osv!
Hoppas att du fått lite hjälp i alla fall, det blir lite mycket "å ena sidan å andra sidan" men tyvärr är det inte helt svartvitt utan kan finnas för och nackdelar med olika metoder och upplägg. Lycka till!
tack så jättemkt! Uppskattar verkligen dina inlägg! :D
