Att ändra beteende
Hej,
Jag hittar ingen tråd för psykologifrågor, så denna får hamna under ämnet Övriga diskussioner.
Lite bakgrundsinformation: jag har fått till uppgift att välja ett beteende hos mig och någon annan som jag vill ändra på gällande intensitet, frekvens och/eller duration. Beteendet får inte vara ett icke-beteende (måste klara the dead man's test) och ska kunna analyseras över en veckas tid för att samla data inför baseline. Det står som vanligt stilla i mitt huvud, och jag undrar därför om ni kan komma med förslag på beteenden ni känner er angelägna om att ändra på eller införliva i er vardag. Ett exempel kan t.ex vara att implementera en daglig hudvårdsrutin eller börja använda tandtråd dagligen. För mig underlättar det mycket att höra era förslag på beteenden ni skulle vilja ändra på hos er själva, eftersom jag då enklare kan bearbeta en plan på hur jag skulle förändra beteendet.
Tack på förhand!
/Blåvalen
Hej!
Regelbunden fysisk träning. Jag lyckas ganska ofta hålla i under längre tidsperioder, men det går i vågor.
Man vet att man mår bättre av ett sådant beteende, både kortsiktigt och långsiktigt, men ändå är det lätt att fastna i inaktivitet för att det är bekvämast i ögonblicket.
JohanF skrev:Hej!
Regelbunden fysisk träning. Jag lyckas ganska ofta hålla i under längre tidsperioder, men det går i vågor.
Man vet att man mår bättre av ett sådant beteende, både kortsiktigt och långsiktigt, men ändå är det lätt att fastna i inaktivitet för att det är bekvämast i ögonblicket.
Tack för ditt förslag Johan!=) Kanske lite halvtaskig kommentar tillbaka detta, men jag har lite på känn att detta exemplel kommer tas av många upp varför jag avvaktar lite (finns en risk att det blir lite repetitivt om alla i klassen redovisar detta exempel).
Relaterat till JohanF:s förslag, men lite annorlunda (och mer avgränsat): många sitter för mycket och för långa stunder. Där finns konceptet ”pausgympa” eller ”kontorsgympa”, som går ut på att man regelbundet ställer sig upp och rör lite på sig (exakta rörelser varierar). Ändå är det många som inte gör det, fastän de vill bli mindre stillasittande. Skulle den vanan kunna vara något att undersöka?
8h sömn med 1h nedvarvning innan där du lägger ifrån mobil och övriga skärmar är både en bra rutin och något intressant att testa.
Tack för era förslag hörrni! Jag spinner vidare till nästa fråga: finns det något särskilt incitament som hade gjort er extra villiga att ändra på ert beteende? Det får vara antingen en förstärkning och bestraffning.
Jag själv tänkte mig teckenekonomi, där man får en särskild belöning för varje gång man utför beteedet, men jag ser samtidigt ett problem i detta: om belöningen i sig kräver en ytterligare investering bortom själva utförandet av beteendet (t.ex genom en summa pengar) så kanske det kan bli dyrt att upprätthålla ett sådant beteende. Det kan också kännas genant att be en utomstående att ge en belöning varje gång man utför ett beteende. Eller hur tänker ni?
Beträffande förstärkningar kan jag på samma gång tycka att det är svårt att hitta en motiverande operation för att utföra beteende i syfte av att undvika något aversivt. Låt säga att jag tvingar mig att dagligen sitta ute i kylan fram till jag har läst 10 sidor i en bok. För mig kan det vara svårt att inte bara stunta i reglen och gå in i värmen igen. Så jag undrar egentligen hur man gör för att motivera sig själv att följa en regel. Det kan kanske vara ohållbart att låta en utomstående kommendea ut regeln om man har ambitionen att införliva ett långvarigt beteende, även om man kanske sannolikt är är mer benägen att lyssna på någon annan.
Ser framemot att höra era tankar!
Jag fyller i ett litet "protokoll" över dagen innan jag lägger mig, där jag sätter kryss i olika rutor om jag har tränat, använt tandtråd, städat, odlat tacksamhet, och andra väldigt-basic-men-ack-så-svåra rutiner som jag försöker etablera.
Det kan tyckas futtigt, men man ska inte underskatta hur tillfredsställande belöning det är att sätta ett kryss i en ruta! ✅️ 😁
Beteendeändringar som ger en positiv belöning är enklare att skapa samt vidhålla, som du är inne på Blåvalen. Undvikande av negativ återkoppling genom en beteendestörning kan nog också fungera, men kopplingen till motiverande belöning kan utebli. Motsvarande om jag slutar glo surt på grannen vars byracka jag tror kissar på min cykel, så kanske grannen blir gladare, men frågan är om ditt leende uppväger frustrationen av nerkissad cykel. Eller om du bestämmer dig för att vid varje tillfälle tömma diskmaskinen på jobbet eller motsvarande, så kan du få uppskattning från kollegor men det är inte garanterat, och då behöver du själv skapa känslan av belöning.
Men kanske behöver du inte fokusera på belöningen, utan istället välja ett beteende som bara kan bli en vana i stället. Då slipper du tänka på belöningen. Jag tömmer t.ex. diskmaskinen hemma när den är full hemma oavsett om något tackar mig, det är en vana som är praktiskt i längden.
Om du endast har en vecka på dig, så behöver du välja ett beteende som du utför ofta så att du har en chans att samla flera datapunkter. Då kan du rent praktiskt behöva begränsa dig till en (enklare) vardagssyssla, som tar kort tid till skillnad från gymmande eller annat som kan vara frestande att välja bort i tidsbesparingssyften. T.ex. att ställa in kaffekoppen i diskmaskinen trots att du har bråttom till föreläsningen, ta trappan upp istället för hissen, hålla upp dörren, leka lite extra med hunden på promenaden eller liknande.
Tusen tack för era insiktsfulla kommentarer - jag kommer ha dem i beaktande!
/Blåvalen
